Ramazan’da iftarda hızlı yemek kilo aldırıyor!
Yüksek yağ ve şeker oranına sahip “şerbetli tatlı” yerine “sütlü tatlı” yiyin!
Ramazan’da uzun süren açlık sonrası fazla ölçüde ve süratli besin tüketiminin zararlarına dikkat çeken Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Doç. Dr. Müge Arslan, “Ramazan ayını şişmanlamadan geçirmek mümkün olsa da bu süreçte yapılan beslenme kusurları nedeniyle kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir.Bu süreçte en yaygın olarak yapılan beslenme davranış kusuru; hızlı ve enerji, yağ ve karbonhidrat içeriği ağır besinlerin fazla tüketimi ile birlikte şişmanlık kaçınılmaz hale geliyor.” dedi.
İftar sofralarının olmazsa olmazlarından iftar pideleri ve tatlılara dikkat çeken Doç. Dr. Müge Arslan, “Elbetteki tatlı tüketilebilir. Lakin Ramazan’da, genellikle yüksek yağ ve şeker oranına sahip ‘Şerbetli tatlılar’ tercih ediliyor. Tatlı tüketmek isteyenler, sütlü tatlıları (tavuk göğsü, sütlaç, muhallebi gibi) yahut dondurmayı tercih etmelidir.” dedi.
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Doç. Dr. Müge Arslan, Ramazan ayında yapılan yanılgılı beslenme alışkanlıklarına dikkat çekti.
Mide asidik ortamdayken ziyanlı besinler tüketmeyin!
Doç. Dr. Müge Arslan, Ramazan ayının Müslüman aleminin bir ay boyunca beslenme tertibinin değiştiği bu mühletin beslenme alışkanlığının değişimi açısından özel vakitlerden biri olduğuna işaret ederek, “16-18 saat gibi uzun süren açlıkların akabinde yapılan yanlış beslenme davranışları, beraberinde mide rahatsızlıklarını da getirebilir. Yanlış beslenme alışkanlıklarına örnek olarak, insanların oruçlarını direkt sigara ile açmaları yahut asitli içecekleri tercih etmelerini lisana getirdi.
Doç. Dr. Müge Arslan, “Zaten uzun vadeli açlık nedeniyle asidik bir süreçte olan boş mideye, bu stil yanlış besinlerin gelmesiyle mide yanmaları, mide ağrıları ve hatta daha ileri basamaklarda mide kanamaları görülebilir.” dedi.
Hızlı yemek kilo aldırıyor!
Uzun süren açlık sonrası fazla ölçüde ve süratli bir formda besin tüketiminin zararlarına da dikkat çeken Doç. Dr. Müge Arslan, “Boş olan mideye süratli ve fazla ölçüde besin girdiğinde mide rahatsızlıklarının yanı sıra, şişmanlama da bu süreçte görülebilir. Aslında Ramazan ayını şişmanlamadan geçirmek mümkün olsa da bu süreçte yapılan beslenme yanılgıları nedeniyle kilo alma durumu ortaya çıkabilmektedir” diyerek, hem sindirimin tamamlanması için vakit açısından, hem de doyma hissinin algılanması açısından yavaş ve çok çiğneyerek besin tüketiminin altını çizdi.
Tokluk hissi beyne, besin ağza alındıktan 15 dakika sonra ulaşıyor
Doç. Dr. Müge Arslan, iftarda çok süratli besin tüketilmesine ait de şu bilgileri verdi:
“Tokluk hissi beyne, besin ağza alındıktan 15 dakika sonra ulaşır. Lakin, uzun periyodik açlığın tesiriyle neredeyse nefes almadan besin tüketildiği için tokluk hissi algılanamadan porsiyon ölçüsü artıyor. Çoklukla de uzun periyodik açlıkta süratli ve fazla ölçüde tüketilen besinler kalorili oluyor. Mesela iftariyeliklerle birlikte pideye çok fazla yükleniliyor ve böylelikle karbonhidrat içeriğinin fazlalaşması ve güç alımı da artıyor. Süratli yemek yeme alışkanlığıyla birlikte şişmanlık kaçınılmaz hale geliyor.”
Kilo alımının önüne geçmek için sahura kesinlikle kalkılmalı
Uzun periyodik açlıkta, 16-18 saatlik bir süreçte, önemli manada şeker düşüşü yaşandığını da tabir eden Doç. Dr. Müge Arslan,“Sahura kalkmadığınızda bu durumu daha da olumsuz hale getirmiş olursunuz. Hem mide rahatsızlıklarını önlemek hem de kilo alımının önüne geçmek için sahura kesinlikle kalkılmalıdır.” dedi.
Sahur altın kıymetindedir, değerlidir ve kesinlikle kalkılması gerekir!
İnsanların Ramazan’da iki farklı beslenme davranış sergilediklerini kaydeden Doç. Dr. Müge Arslan, şöyle devam etti:
“Sahura kalkanlar ve sahura kalkmayanlar… Sahura kalkmayanlar, sahura kadar olan süreçte beslenmeye devam edebiliyorlar. Bu, hiç yapmamaktansa tercih edilebilir bir seçenektir. Yani sahura kalkmamaktansa iftar sonrasından sahura kadarki süreçte atıştırmalıklar biçiminde besin alımı, hiç yapılmamasından daha düzgündür. Fakat uyku da insanlara daha cazip gelebiliyor. İftardan sonra uyuyup, sonrasında sahura kalkmak çok daha tercih edilebilir bir durumdur. Sahur vakti sabaha yakın olduğu için, kahvaltı öğünü niteliğindeki sahur, o gün içerisindeki 16-18 saatlik açlığı dengeleyecek olan öğündür. Bu nedenle sahur altın kıymetindedir, çok kıymetlidir ve kesinlikle kalkılması gerekir.”
Sahurda protein ve güç içeriği yüksek besinler tercih edilmeli
“Sahurda mideyi rahatsız etmeyecek, ağır olmayan, karbonhidrat içeriği düşük lakin protein ve güç içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.” diyen Doç. Dr. Müge Arslan, şunları da kaydetti:
“Kahvaltı öğünü üzere düşünülerek, peynir, yumurta, zeytin, yeşillikler ve ekmekten oluşan bir menü tercih edilebilir. Şayet bu besinler tok tutmuyorsa, çok aşırı sıcak olmayan (mide rahatsızlığı yapabilir) sıcak bir çorba içilebilir. Çorbanın yanında hafif zeytinyağlı bir yemek de tüketilebilir. Menemen, omlet yahut yoğurt içerisine meyve, yulaf ya da mısır gevreği eklenmesi de iyi bir alternatif olabilir. Bu tıp besin tercihleri, sağlıklı bir sahur seçeneği oluşturur.”
Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar yahut dondurma…
İftar sofraları denince akla ilk gelenlerin meşhur iftar pideleri ve tatlılar olduğunu lisana getiren Doç. Dr. Müge Arslan, şöyle devam etti:
“Elbette ki tatlı tüketilebilir. Aslında olağan beslenme nizamında de tatlı yenilmez diye bir kural yoktur. Bireylerin ömür stillerine nazaran tatlı tercihleri değişebilir. Fakat Ramazan’da, uzun müddetli açlığın akabinde kurulan güçlü sofraların sonunda çoklukla hamur işi ve şerbetli ve yağı fazla olan tatlılar tercih ediliyor. Bu durum mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Zira uzun süren açlığın akabinde iftarla birlikte süratli bir besin tüketimi gerçekleşiyor. Akabinde tüketilen şerbetli ve yağlı tatlılar, uzun mühlet düşük seyreden kan şekerini bir anda yükseltiyor ve sonrasında süratli bir düşüş yaşanıyor. Bu durum, kan şekeri istikrarının bozulmasına neden oluyor. Bu nedenle, bu cins yağ içeriği yüksek veya şerbetli tatlılar tüketildiğinde, yedikten sonra halsizlik ve modda düşüklük hissedilebilir. Tatlı tüketmek isteyenler, sütlü tatlıları (tavuk göğsü, sütlaç, muhallebi gibi) yahut dondurmayı tercih etmelidir. Daha hafif ve sütlü tatlılar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.”
Önce çorba akabinde 15 dakika ara!
Ramazan’ın en kıymetli öğününün iftar olduğunu söyleyen Doç. Dr. Müge Arslan, “Çünkü uzun süren açlığın akabinde birinci sefer yemek yenecek olması nedeniyle epeyce kıymetlidir. Fakat bu öğünde çok yanlış beslenme davranışları sergilenebiliyor. Hatta birtakım beşerler açlıkla kaşığı ellerinde bekleyip ezan okunduğu anda yemeğe başlıyorlar. Uzun süren açlık sonrası düşen şekerin dengelenmesi açısından iftar hayli değerlidir. Bu öğünde, uzun müddet boş kalan mideyi yormayacak ve sindirimi kolaylaştıracak besinler tercih edilmeli, kan şekeri istikrarını müdafaaya itina gösterilmelidir. İftariyelik olarak bilinen peynir, hurma, zeytin ve küçük birer dilim pastırma yahut sucuk üzere seçeneklerle mideyi yavaş yavaş rahatlatmak yararlı olacaktır. İftara başladıktan sonra çorbayla devam edilebilir. Bir kase çorba içildikten sonra 15-20 dakika dinlenilmesi önerilir. Bu, midenin sindirimine yardımcı olur ve kan şekeri düzeyinin düzenlenmesini sağlar. Bu 20 dakikalık ortada namaz kılmak üzere aktivitelerle vakit geçirilebilir. Akabinde ana yemeğe geçilebilir. Et yemeği, zerzevat yemeği, pide, salata ve yoğurt üzere besinlerle iftar tamamlanabilir.” diye konuştu.
Yeterli sıvı tüketimi, bilhassa su tüketimi epey önemli!
Ramazan’da sıkça karşılaşılan problemlerden birinin de sıvı kaybı olduğunu tabir eden Doç. Dr. Müge Arslan, “Yeterli sıvı tüketimi, bilhassa su tüketimi epey kıymetlidir. Uzun süren açlık nedeniyle su içmek de ihmal edilebiliyor ve bu durum önemli dehidrasyona yol açabiliyor. Bu nedenle mümkünse orucunuzu suyla açın ve iftardan sahura kadar su içmeye devam edin. Her ne kadar klasik bir söz olsa da, bireysel farklılıklar göz önünde bulundurularak gün içinde tüketilmesi gereken su ölçüsü olan 2 litreyi tamamlamaya çalışın. Çay bu gereksinimin bir kısmını karşılayabilir, lakin tekrar de su tüketiminin 2 litre civarında olması önerilir.” biçiminde kelamlarını tamamladı.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı