Oruç tutarken gücünüzü artıracak öneriler
Ramazan ayını sağlıklı tamamlamak için tekliflerde bulunan Diyetisyen Çağlasu Alageyik, “Ramazan ayında sağlıklı beslenme, oruç tutarken gücünüzü müdafaanın ve bedeninizi istikrarda tutmanın anahtarıdır. İftarda ve sahurda gerçek besinleri seçmek, oruç müddetince gücünüzü dengede tutar” dedi.
İstinye Üniversite Hastanesi Medical Park Gaziosmanpaşa’dan Diyetisyen Çağlasu Alageyik, Ramazan’da sağlıklı beslenme hakkında açıklamalarda bulundu.
İftarda dikkat edilmesi gerekenlere değinen Dyt. Alageyik, “İftara başladığınızda öncelikle su içmek çok kıymetlidir. Bedeniniz uzun müddettir susuz kalmış olduğundan, oruç açarken bol ölçüde su içmelisiniz. 1-2 su bardağı su içmek, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. İftara hurma ile başlamak klasik olarak önerilir. Hurma, süratli güç sağlar, kan şekerini istikrarlar ve sindirim sistemini uyarır. Ayrıyeten, hurmada bulunan lif, iftarda mideyi fazla doldurmadan daha uzun müddet tokluk sağlar” diye konuştu.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR UZUN MÜHLET TOKLUK SAĞLAR
Dyt. Alageyik, örnek iftar menüsünü şöyle paylaştı:
“Çorba: İftara çoklukla hafif bir çorba ile başlamak ülküdür. Bilhassa mercimek çorbası üzere besleyici ve düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Çorba, mideyi yumuşatır ve sindirimi başlatır. Ayrıyeten, sıcak sıvılar, bedenin sıvı istikrarını yine kurmasına yardımcı olur.
Ana yemek: Ana yemekte, bedenin gereksinim duyduğu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelemek kıymetlidir. Ülkü bir yemek, ızgara tavuk, hindi yahut et üzere yüksek kaliteli protein kaynakları içermelidir. Bu yemeklere kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna yahut kinoa üzere kompleks karbonhidratlar eklemek, uzun müddet tokluk hissi sağlar. Ayrıyeten, zeytinyağlı sebzeler üzere sağlıklı yağ kaynakları da bu öğünde yer almalıdır.
Sebzeler: Sebzeler lif açısından varlıklı oldukları için sindirim sistemine yardımcı olur. Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak üzere sebzeler, bedenin vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. Ayrıyeten, pişirme sırasında zeytinyağı kullanmak, sağlıklı yağ alımını artırır.
Salata: C vitamini ve başka besin öğeleri açısından varlıklı, bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata, yemekle birlikte tok kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, domates, salatalık, roka, maydanoz üzere sebzelerle hazırlanmış, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata, sindirimi takviyeler.”
İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN
İftar sonrası ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Dyt. Alageyik, “Sütlaç, güllaç, keşkül üzere sütlü tatlılar, hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Ayrıyeten, tatlının yanında fazla şekerli olmayan içecekler tercih edilmelidir. Şayet şerbetli tatlı tercih ediyorsanız, şerbetin ölçüsünü azaltmak âlâ bir fikir olabilir. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran, mesken imali komposto üzere sağlıklı içecekler tercih edilebilir. İçeceklerin çok şekerli olmamasına dikkat edilmelidir. Su da her vakit en düzgün seçenek olup, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olur” dedi.
SAHURDA EN AZ 1.5- 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ
Sahura erken kalkılması ve yavaş yemek tüketilmesini öneren Dyt. Alageyik, “Sahura kalktığınızda tez etmeyin. Yavaşça yiyin ve fazla yemekten kaçının, zira sahurda fazla yemek sindirim sistemini zorlayabilir. Sahurda bol su içmek çok değerlidir. Bu, oruç boyunca susuz kalmanızı pürüzler. Çoklukla, sahurda en az 1,5-2 litre su içmek önerilir. Fakat, çok tuzlu besinlerden kaçınarak fazla susuzluk çekmekten kaçınmalısınız” tabirlerini kullandı.
YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN MÜDDET GÜÇ SAĞLAR
Sahurda tüketilmesi gereken besinlerden bahseden Dyt. Alageyik, şu bilgileri paylaştı:
“Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği üzere kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu cins karbonhidratlar, mideyi uzun müddet doldurarak gün boyunca daha uzun mühlet tokluk sağlar ve kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Ayrıyeten, bu tıp besinler daha yavaş sindirilir, bu da uzun mühlet güç sağlar. Sahurda, gün boyunca tok kalmak için protein içeren besinler de eklenmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, lor peyniri üzere yüksek kaliteli protein kaynakları, kas kaybını önler ve uzun mühlet güç verir. Ayrıyeten, ceviz, badem üzere sağlıklı yağlar da eklenebilir. Zeytinyağı yahut avokado üzere sağlıklı yağlar, mideyi rahatlatır ve tokluk hissini artırır. Ayrıyeten, Omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı olan ceviz üzere kuruyemişler, beynin ve kalbin sıhhati için yararlıdır. Meyve ve sebzeler, sahurda kıymetli bir yer tutmalıdır. Bilhassa domates, salatalık, yeşilbiber, ıspanak, kabak üzere sebzeler ve muz, elma, armut üzere meyveler hem lif açısından varlıklı hem de sindirim sistemini düzenleyici tesire sahiptir.”
ARA ÖĞÜNLERDE ÇOKA KAÇMAYIN
İftar ve sahur ortası dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Dyt. Alageyik, “İftar ve sahur ortasında yavaşça geçebilecek hafif atıştırmalıklar da güç düzeyinizi istikrarda tutmak için yararlı olabilir. Lakin, orta öğünlerde çoka kaçmamaya ihtimam gösterin. Bilhassa elma, armut, portakal, karpuz üzere su oranı yüksek meyveler, bedeni nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemini takviyeler ve protein kaynağıdır. Biraz bal yahut cevizle tatlandırabilirsiniz. Badem, ceviz, fındık üzere kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerdiği için uzun mühlet tok meblağ. Fakat, çoka kaçmamakta yarar var zira kuruyemişler kalori açısından ağır olabilir. Az ölçüde doğal fıstık ezmesi yahut badem ezmesi sağlıklı yağlar sağlar” halinde konuştu.
ORUÇLUYKEN ANTRENMANI DİKKATLİ YAPIN
Tuz tüketimine de dikkat edilmesini vurgulayan Dyt. Alageyik, “Sahurda ve iftarda çok tuzlu besinlerden kaçının. Tuz, bedenin su istikrarını bozarak daha fazla susamanıza sebep olur. Tuzlu peynir, zeytin üzere besinlerden kaçının ya da ölçüsünü sınırlayın. İftar sırasında, şekerli gazlı içeceklerden yahut hazır meyve sularından kaçının. Bunlar kısa periyodik güç sağlar, fakat kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Ayrıyeten, yemeklerinizi yeterli çiğnemek, mideyi fazla zorlamadan sindirimi hızlandırır. Oruç tutarken idman yaparken dikkatli olmalısınız. Hafif yürüyüşler, yoga üzere düşük tempolu aktiviteler iftar sonrası sindirime yardımcı olabilir. Ağır antrenmanlar, oruç sırasında zorlayıcı olabilir” dedi.
SAĞLIKLI VE İSTİKRARLI BESLENME ÖNEMLİ
Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin ehemmiyetine dikkat çeken Dyt. Alageyik, “Hem beden sıhhatinizi hem de ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. İftarda ve sahurda hakikat besinleri seçmek, oruç mühletince gücünüzü istikrarda meblağ. Ayrıyeten, su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma üzere kolay tedbirlerle Ramazan ayını sağlıklı bir biçimde geçirebilirsiniz” diyerek kelamlarını sonlandırdı.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı